Lęk jest naturalną reakcją organizmu na potencjalnie niebezpieczne lub trudne sytuacje. Jest to mechanizm obronny, który pomaga nam przygotować się do zagrożeń. Objawia się przyspieszonym biciem serca, napięciem mięśni, wzmożoną czujnością i czasem trudnościami w oddychaniu. W krótkim okresie może być pomocny, jednak przewlekły lęk może prowadzić do wyczerpania psychicznego i fizycznego, zaburzając codzienne funkcjonowanie. Może objawiać się w różnych formach, takich jak zaburzenia lękowe, nerwica lękowa, fobie czy lęk uogólniony.
Lęk często bywa mylony ze strachem, jednak istnieje między nimi istotna różnica. Strach jest reakcją na realne, bezpośrednie zagrożenie – np. gdy spotykamy groźne zwierzę lub znajdujemy się w niebezpiecznej sytuacji. Lęk natomiast odnosi się do przewidywanych zagrożeń i niepewności przyszłości, często nie mając konkretnego, rzeczywistego źródła. Podczas gdy strach mobilizuje organizm do szybkiej reakcji, lęk może być długotrwały i prowadzić do chronicznego napięcia.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń mogących pomóc w obniżeniu lęku.
Radzenie sobie z lękiem wymaga czasu i regularnej praktyki, ale powyższe techniki mogą pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim samopoczuciem. Spróbuj różnych metod i znajdź te, które najlepiej sprawdzają się w Twoim przypadku.
Technika oddechu 4-7-8
Jak działa?
Technika ta, opracowana przez dr. Andrew Weila, pomaga aktywować układ przywspółczulny, który odpowiada za relaksację organizmu. Badania wykazały, że świadome, wolne oddychanie redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Przeczytaj jak wykonać ćwiczenie:
1. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Powoli wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund.
4. Powtórz cykl 4 razy.
Lub
Posłuchaj naszej medytacji oddechowej.
Progresywna relaksacja mięśni
Jak działa?
Technika ta, opracowana przez Edmunda Jacobsona, polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych, co zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne. Badania wykazały jej skuteczność w redukcji lęku u osób cierpiących na zaburzenia lękowe.
Przeczytaj jak wykonać ćwiczenie:
1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
2. Zacznij od napięcia mięśni stóp przez 5 sekund, a następnie je rozluźnij.
3. Powtarzaj to samo dla kolejnych grup mięśniowych, przechodząc stopniowo w górę ciała.
4. Skup się na różnicy między napięciem a rozluźnieniem.
Lub
Posłuchaj podcastu z naszym prowadzeniem.
Technika uważności (mindfulness)
Jak działa?
Mindfulness polega na świadomym skupieniu uwagi na chwili obecnej, co pomaga ograniczyć ruminacje i negatywne myśli. Metaanaliza badań wykazała, że regularne praktykowanie uważności zmniejsza objawy lęku i depresji.
Przeczytaj jak wykonać ćwiczenie:
1. Znajdź ciche miejsce i usiądź wygodnie.
2. Skup się na swoim oddechu i obserwuj go bez oceniania.
3. Jeśli pojawią się myśli, pozwól im przepłynąć i wróć do oddechu.
4. Ćwicz przez 5–10 minut dziennie.
Lub
Posłuchaj podcastu z naszym prowadzeniem.
Prowadzenie dziennika myśli
Jak działa?
Zapisywanie swoich myśli i emocji pomaga lepiej je zrozumieć i przetworzyć. Regularne prowadzenie dziennika może obniżyć poziom stresu i lęku, poprawiając samoświadomość.
Jak wykonać ćwiczenie?
1. Codziennie poświęć 5–10 minut na zapisanie swoich myśli i uczuć.
2. Spróbuj zidentyfikować negatywne wzorce myślenia.
3. Zastanów się, jakie działania możesz podjąć, by lepiej radzić sobie z trudnościami.
Aktywność fizyczna
Jak działa?
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza poziom kortyzolu i zwiększa produkcję endorfin, które poprawiają nastrój. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, joga czy taniec, skutecznie redukują objawy lęku.
Jak wykonać ćwiczenie?
1. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność (np. spacer, joga, taniec).
2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie, 3–5 razy w tygodniu.
3. Skup się na ruchu i oddechu, zamiast na stresujących myślach.
Możesz też skorzystać z naszych bezpłatnych warsztatów obniżających poziom stresu i lęku
Warsztaty stacjonarne skierowane do mieszkańców województwa łódzkiego i mazowieckiego:
-
Forma praktyczna: Bezpłatne warsztaty prowadzone przez profesjonalnych trenerów, którzy pokażą, jak czerpać z dobrodziejstw natury, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne.
-
Spacer terapeutyczny: Każdy warsztat będzie wzbogacony o spacer terapeutyczny po parku lub lesie, zgodnie z wytycznymi wzmacniającymi poczucie wewnętrznego spokoju i relaksu.
-
Łączny czas trwania: 2 godziny.
Bezpłatne warsztaty w naszym Ośrodku
Lub płatnych
Warsztat – Regeneracyjny weekend w górach
Podczas tego wyjazdu połączysz przyjemność przebywania w naturze z nauką praktycznych technik, które pomogą Ci odzyskać równowagę i wewnętrzny spokój.
Warsztat – Poza Stresem: Absolutna Świadomość
Podróż ku zrozumieniu, że prawdziwy spokój rodzi się z głębokiego kontaktu ze Źródłem, z widzeniem każdego doświadczenia bez identyfikowania się z nim.
Sebastian Zboiński